Elevate for Strava

스테이지스 파워미터를 구매하고 한동안 재밌게 타고있었는데, 회사 동호회분이 말해주길,

 

"파워미터로 파워만 보는 것은 마치 디자이너가 최신타블렛을 사놓고 그림판에서 그림그리는 것과 같은것이다"

 

그러면서 WKO라는 프로그램을 추천해주었는데, 가격은 한 12만원?정도 하는 소프트웨어였다.

내 라이딩 데이터(파워, 심박, 케이던스, 속도 등등)를 통해서 몸상태를 체계적으로 분석해주는 소프트웨어.

가격때문에 고민을 좀 하고있었는데, 또다른 동호회분이 크롬브라우져에 확장프로그램으로 Elevate for Strava 라는 무료앱을 알려주어 최근까지 잘사용하고있다.

물론, WKO처럼 아주 디테일하게 분석해주지는 않지만, 숫자에 약한 나에게는 엘레베이트면 아직 충분하다.

 

https://chrome.google.com/webstore/detail/elevate-for-strava/dhiaggccakkgdfcadnklkbljcgicpckn

 

Chrome에서 설치하고 스트라바와 연동하면 그간 데이터들을 계산해서 현재의 내 몸상태가 어느정도인지 수치로 알려준다. 라이딩 데이터가 많으면 몇번에 걸쳐서 연동하는데 시간이 좀 걸린다.

내가 주로 보는 페이지는 [Ftiness Trend]로 현재의 상태를 그래프로 쉽게 보여주는 페이지이다.

Fitness는 WKO에서의 CTL과 같은 것인데 신체점수 같은것

작년 11월에 부상을 입고, 초기화가 되었다가 12월말부터 꾸준히 운동해서 현재 Fitness 63.6점이다.

엘레베이트는 최대한 정확하게 FTP를 갱신해서 입력해줘야 신뢰가가는 데이터가 만들어진다.

정확한 FTP를 알려면 정확도가 높은 FTP테스트를 해야하는데,

나는 즈위프트의 Ramp테스트라는 파워테스트를 한달에 한번정도 진행하고있다.

100W에서 시작해서 2분30초마다 25W씩 상승하여 힘이 다할때까지 달리는것

(단, ERG모드가 되는 스마트로라가 있어야 가능)

그리고 성공한 최종 와트와 내 몸무게를 토대로 계산하여 FTP w/kg을 알아낸다.

지난달 내 FTP는 276W 였다. 4.1w/kg으로 내 목표였던 4점대를 돌파했지만, 마냥 좋아할수만은 없다. 왜냐면 FTP가 높아질수록 그 몸을 유지하거나 더올리기위해서는 더 높은 강도의 운동을 더 오랜시간동안 해야되기때문. 거기다 운동을 하루라도 쉬면 Fitness의 점수 떨어지는 속도는 어마무시하다. 그래서 엘레베이트를 보면서 내가 어떻게 운동을 해야할지 계획하는 것이 중요하다.

몸의 스트레스가 너무 쌓이지 않도록 운동강도를 조절하고, Form이 Overload 되지않도록 계획해야 꾸준하게 효과적으로 Fitness를 올릴수있다. 잘 쉬는것도 중요한데 예를들어 Fitness가 떨어지는게 싫어서 안쉬고 꾸역꾸역 타다보면 스트레스만 쌓이고, 힘들어서 강도높게 못타게되어 점수도 안오르게되는 비효율적인 운동이 되는 것이다. 나는 Fitness 50점대를 넘어갈때 그렇게 운동을 해서 오히려 정체기를 맞이했었다. 당장 점수가 좀 떨어져도 다음 라이딩에 충분히 복구가능하니 쉴때는 확실하게 쉬어주는 것이 좋다.

 

Fitness가 높다고 파워가 높아지는것은 아니다.

같은 수치의 사람이라도 어떤사람은 장거리위주로 타서 지구력은 뛰어나지만 파워가 낮을수도 있고, 어떤사람은 짧게타지만 인터벌훈련을 많이해서 파워가 높을수도 있다.

 

올해는 코로나사태로 전반기의 많은 자전거 대회들이 연기되거나 취소가 되고있다.

나는 전반기에 홍천그란폰도와, 설악그란폰도를 참가하기로 했었고, 꼭 완주하고 싶어서 몸을 올리고 있었는데 솔직히 기운이 빠지는 상황. 그래서 코리아 란도너스 퍼머넌트를 도전하거나, 서울부산 무박라이딩을 계획하거나 하는 목표를 세우고있다. 목표가있어야 내려놓지 않으니!